কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায়
বাঁধা কপি খেলে যেসব স্বাস্থ্য উপকারিতা পাবেন বর্তমানে একটি প্রশ্ন আজকের এই ব্যস্ত জীবনে আমাদের প্রতিটি মানুষের মনে ঘুরপাক খায় কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায়। আমাদের মধ্যে একটি ধারণা প্রচলিত আছে যে সুস্বাস্থ্য মানে শুধু রোগমুক্ত থাকা। আসলে এটি একটি ভুল ধারণা। কারণ বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রদত্ত সংজ্ঞা অনুযায়ী শারীরিক, মানসিক ও সামাজিকভাবে সম্পূর্ণ সুস্থ থাকার একটি সামগ্রিক অবস্থাকে সুস্বাস্থ্য বলে।
.webp)
কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তা জানতে হলে আমাদের জীবনের প্রতিটা দিক যেমন ব্যায়াম, ঘুম, মানসিক স্বাস্থ্য এবং এর সাথে দৈনন্দিন জীবন সম্পর্কে আমাদের সচেতন হতে হবে। আজকে আমরা এই আর্টিকেলে বিস্তারিত বিশ্লেষণ করবো কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় বিজ্ঞানসম্মত উপায়ে।
পেজ সূচিপত্র: কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় - সেরা ১৫টি উপায়।
- কিভাবে শরীর সুস্থ রাখা যায়?
- মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার উপায়।
- শরীর সুস্থ রাখার ব্যায়াম - জিমে না গিয়েও সম্ভব।
- শরীর সুস্থ রাখার খাবার তালিকা বাংলাদেশের প্রেক্ষাপটে।
- সুস্থ লাইফস্টাইল কিভাবে গড়ে তুলতে পারি।
- প্রতিদিন পানি পান করার উপকারিতা।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর উপায়।
- ভালো ঘুমের উপায়।
- মানসিক চাপ কমানোর উপায়।
- ওজন নিয়ন্ত্রণের উপায়।
- ডায়াবেটিস ও হৃদরোগ প্রতিরোধের উপায়।
- শরীর ডিটক্স করার উপায়।
- প্রতিদিনের স্বাস্থ্যকর রুটিন।
- আজীবন সুস্থ থাকার উপায়।
- দীর্ঘজীবী হওয়ার রহস্য।
- সুবিধাসমূহ।
- উপসংহার।
- লেখক মন্তব্য।
কিভাবে শরীর সুস্থ রাখা যায়?
কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তা বুঝতে হলে সবার আগে আমাদের এটা জানতে হবে যে কিভাবে শরীর সুস্থ রাখা যায়।আমাদের শরীর সুস্থ রাখার জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সুশৃঙ্লখ জীবন যাপন। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশ্রাম, শারীরিক কার্যক্রম এবং পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ সকল কিছু একত্রে আমাদের শরীরকে দীর্ঘ মেয়াদে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
আরও পড়ুন: ওজন কমাতে কাঠবাদাম নাকি চিনাবাদাম বেশি উপকারী
আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষ সঠিক পুষ্টি, অক্সিজেন ও পানির মাধ্যমে সক্রিয় থাকে। এটা একটি বিজ্ঞানভিত্তিক তথ্য যে কিভাবে শরীর সুস্থ রাখা যায়। হাওয়ার্ড মেডিকেল স্কুলের গবেষণা অনুযায়ী প্রতিদিন যদি আমরা নূন্যতম ৩০ মিনিট হাঁটাচলা করি তাহলে রক্তচাপ আমাদের নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং হৃদপিণ্ড সুস্থ থাকে। এছাড়া সকালে ঘুম থেকে উঠে আমরা যদি স্ট্রেচিং করি, সারাদিন সক্রিয় থাকি এবং রাতে যদি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমিয়ে পড়ি তাহলে এটি আমাদের শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে ঠিক রাখবে।
আরো একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আমাদের শরীর সুস্থ রাখতে হলে অবশ্যই আমাদের ধূমপান ও মদ্যপান থেকে বিরত থাকতে হবে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা এর তথ্য অনুযায়ী প্রতি বছর ৮ মিলিয়ন এরও বেশি মানুষের মৃত্যুর কারণ হলো এই ধূমপান। তাই বলা যায় কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় এর প্রথম ও প্রধান ধাপটি হলো ক্ষতিকর অভ্যাসগুলো পড়ে ত্যাগ করতে করা।
মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার উপায়।
কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় এই আলোচনার একটি গুরুত্বপূর্ণ অধ্যায় হলো মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার উপায়। আমাদের শারীরিক সুস্থতার পাশাপাশি মানসিক সুস্থতা সমান ভাবে প্রয়োজন। আমেরিকান সাইকোলজিকাল অ্যাসোসিয়েশন এর তথ্য থেকে পাওয়া যায় বিশ্বের প্রতি চারজন মানুষের মধ্যে একজন কোনো না কোনো ভাবে মানসিক সমস্যায় ভোগে।
মেডিটেশন বা ধ্যান হল মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায় গুলোর একটি। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে আমরা যদি প্রতিদিন ১০ মিনিট মেডিটেশন করি তাহলে স্ট্রেস হরমোন এর মাত্রা আমাদের শরীর থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। এছাড়াও প্রকৃতির কাছাকাছি থাকা, প্রিয়জনের সাথে সময় কাটানো, শখের কাজ করা এগুলো আমাদের মনকে শান্তি দেয়।
আমরা যদি আমাদের মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে চাই তাহলে আমাদেরকে নেতিবাচক চিন্তা থেকে দূরে থাকতে হবে এবং এর সাথে কৃতজ্ঞতার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। পজিটিভ সাইকোলজি গবেষণায় দেখা গেছে আমরা যদি প্রতিদিন তিনটি ভালো কাজ বা ভালো ঘটনা লিখে রাখি তাহলে আমাদের মানসিক শান্তি অনেকাংশ বৃদ্ধি পায়। তাই কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তার জন্য শারীরিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্য কেও সুস্থ রাখা লাগবে। কারণ মানসিক স্বাস্থ্য ও শারীরিক স্বাস্থ্য ও শারীরিক স্বাস্থ্য পরস্পর নির্ভরশীল।
শরীর সুস্থ রাখার ব্যায়াম - জিমে না গিয়েও সম্ভব।
কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তার একটি গুরুত্বপূর্ণ স্তম্ভ হলো শরীর চর্চা। শরীর সুস্থ রাখার ব্যায়ামগুলো শুধু আমাদের পেশি গঠনের জন্যই না বরং এটি আমাদের ফুসফুস, হার্ট, মস্তিষ্ক এবং হরমোন সিস্টেমকে সচল ও সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা এর পরামর্শ অনুযায়ী আমাদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ থেকে ২০০ মিনিট শরীর চর্চা করা উচিত।
শরীর চর্চা করার কথা আমাদের মাথায় আসলে মনে হয় এটা অনেক কঠিন। কিন্তু আমরা হাঁটাচলা এর মাধ্যমেও শরীর চর্চা করতে পারি। কারণ শরীর সুস্থ রাখার ব্যায়ামগুলোর মধ্যে সবচেয়ে সহজ হলো হাঁটা। আমার আমরা যদি প্রতিদিন দশ হাজার কদম হাঁটাচলা করি তাহলে আমাদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি প্রায় ৩০ শতাংশ কমে যায়। এছাড়াও আরো কিছু শরীর সুস্থ রাখার ব্যায়াম রয়েছে যেমন সাঁতার কাটা, যোগব্যায়াম করা, সাইক্লিং করা, দৌড়ানো ইত্যাদি। কিছু শক্তিবর্ধক ব্যায়াম রয়েছে যেগুলো আমাদের মাংসপেশিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। যেমন পুশ-আপ, স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক ইত্যাদি।
.webp)
গবেষণায় বলা হয়েছে যে নিয়মিত শরীর সুস্থ রাখার ব্যায়ামগুলো করলে আমারে শরীরে এন্ডোরফিন নিঃসৃত হয়। যা আমাদের মনকে আনন্দিত রাখে এবং বিষন্নতা হতে দূরে রাখে। আমরা আমাদের দিনের সকালের সময়টা তে ব্যায়াম করতে পারি। কারণ সকালের সময়টা ব্যায়াম করার জন্য আদর্শ সময়। আমরা ব্যায়াম কে আমাদের জীবনের অংশ হিসেবে নিতে পারব কিনা তার ওপর নির্ভর করে কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায়।
শরীর সুস্থ রাখার খাবার তালিকা বাংলাদেশের প্রেক্ষাপটে।
আমাদের মধ্যে একটি প্রবাদ প্রচলিত আছে যে "তুমি যা খাও - তুমি তাই"। এটা বিজ্ঞানসম্মতভাবে প্রমাণিত। আমরা জানতে চাই যে কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় এবং বিশুদ্ধ খাবারগুলো আমাদের সুস্থ জীবন যাপন করতে সাহায্য করে। আমাদের শরীর সুস্থ রাখার খাবার তালিকা তৈরি করতে হলে প্রথমে আমাদের পুষ্টিবিজ্ঞানের মূলনীতি ভালোভাবে বোঝাতে হবে। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন ও খনিজের সুষম সমন্বয় একটি আদর্শ খাদ্য তালিকায় থাকা উচিত।
শরীর সুস্থ রাখার খাদ্য তালিকায় যেসব খাবারগুলো অবশ্যই আমাদের রাখতে হবে সেগুলো হলো: বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি ও ফলমূল যেগুলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। আবার ডাল, শিম যেগুলো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন হিসেবে পরিচিত। আরো অনেক যেমন বাদাম, চাল, লাল আটা, দুধ, দুই ইত্যাদি থাকতে হবে।
.webp)
আমাদের শুধু পুষ্টিকর পরিষ্কার খাবার খেলেই হবে না তার সাথে কিছু খাবার পরিহারও করতে হবে। যেমন: প্রক্রিয়াজাত খাবার, অতিরিক্ত লবণ, অতিরিক্ত চিনি, ট্রান্স ফ্ল্যাট ইত্যাদি।
মেডিটেরিয়ান ডায়েট কে বিশ্বের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ডায়েট হিসেবে ধরা হয়। এর কারণ হলো এটি ডায়াবেটিস, হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় এর জন্য আমাদের খাবারকে ওষুধ হিসেবে ভাবতে হবে।
সুস্থ লাইফস্টাইল কিভাবে গড়ে তুলতে পারি।
সুস্থ লাইফস্টাইল গড়ে তোলার মধ্যে লুকিয়ে আছে আমরা কিভাবে সুস্থ ফোন করতে পারব। শুধু ডায়েট কিংবা ব্যায়াম কেই সুস্থ লাইফস্টাইল বলে না। এটি হলো একটি সামগ্রিক জীবন দর্শন। এর মধ্যে রয়েছে আমাদের সময় মেনে চলা, নিয়মিত রুটিন, সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখা ইত্যাদি। যার মাধ্যমে আমরা সুস্থ লাইফস্টাইল গড়ে তুলতে পারবো।
সুষম খাদ্য, নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত মানসিক শান্তি ও ইতিবাচক সামাজিক সম্পর্ক গুলোই হলো আমাদের সুস্থ লাইফ স্টাইল গড়ে তোলার মূল স্তম্ভ। 'ব্লু জোন' নামের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দীর্ঘজীবী তারা একটি সক্রিয় সামাজিক জীবন যাপন করেন এবং উদ্ভিজ্জ খাবার বেশি খাই এবং স্ট্রেস কম রাখে।
তাই দীর্ঘকাল আমরা যদি সুস্থ থাকতে চাই তাহলে আমাদের নিয়মিত ডাক্তারের কাছে যাওয়া এবং রক্ত পরীক্ষা ও প্রয়োজনীয় টিকা নেওয়া উচিত। প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্যসেবা আমাদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সুস্থ লাইফস্টাইল যদি আমরা চাই। কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তার দীর্ঘ মেয়াদী সাফল্য নির্ভর করে আমাদের কাজের ধারাবাহিকতা ও সংকল্পের উপর।
প্রতিদিন পানি পান করার উপকারিতা।
প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা হলো কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তার সহজ ও কার্যকর উপায়। আমাদের মানব দেহ প্রায় ৬০% পানি দিয়ে গঠিত। যার ফলে আমাদের প্রতিদিন পানি পান করার অনেক উপকারিতা আমরা পাই। পানি আমাদের শরীরের বিষাক্ত পদার্থ বের করতে সাহায্য করে। পানি আমাদের শরীরে পুষ্টি বহন করে ও তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং তার সাথে কোষের সক্রিয়তা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
প্রতিদিন পানি পান করার অনেক উপকারিতা রয়েছে। তার মধ্যে কিছু উল্লেখযোগ্য হলো পানি পান করার ফলে আমাদের কিডনি সুস্থ থাকে এবং কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। শরীরের ত্বককে আর্দ্র ও উজ্জ্বল রাখতে সহায়তা করে। কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করা, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করা, মাথা ব্যথা কমানো এবং ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে পানি আমাদের সাহায্য করে। এজন্য একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ৮ থেকে ১০ গ্লাস অথবা দুই থেকে তিন লিটার পানি পান করা উচিত।
আমরা যদি প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে এক গ্লাস উষ্ণ পানি পান করি তাহলে আমাদের শরীরে মেটাবলিজম চালু হয় এবং হজম প্রক্রিয়া সক্রিয় হয়। ওয়াটার থেরাপি নামে জাপানে একটি অভ্যাস চালু আছে যা তাদের দীর্ঘ জীবনের সাথে সম্পর্কিত। তাই কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তার জন্য পানিকে 'প্রাকৃতিক ঔষধ' হিসেবে আমরা বিবেচনা করতে পারি।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর উপায়।
আমরা কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করতে পারব তার মূল চাবিকাঠি হলো আমাদের শরীরের ইমিউন সিস্টেম বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী রাখা। বিজ্ঞান আমাদের অনেক কার্যকারী তথ্য দিয়েছে যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস ও অন্যান্য রোগ জীবাণু থেকে আমাদের শরীরকে রক্ষা করতে শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম কাজ করে।
কিছু খাবার রয়েছে যেগুলো আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। যেমন: ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার এর মধ্যে পড়ে লেবু, আমলকি, কমলা ইত্যাদি। আবার ভিটামিন দিয়ে গ্রহণ যা আমরা সূর্য আলো বা সাপ্লিমেন্ট থেকে পেতে পারি। কুমড়ার বীজ, বাদাম এগুলো হলো যে সমৃদ্ধ খাবার। এগুলোর সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম আমারে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
একটা গবেষণা থেকে দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম পূরণ না হলে সত্য শতাংশ পর্যন্ত আমাদের ইমিউন সেল উৎপাদন কমে যেতে পারে। আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে হলুদ, আদা,রসুন এবং তুলসী পাতার মতো প্রাকৃতিক এন্টিব্যাকটেরিয়াল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান অত্যন্ত কার্যকর।
নিয়মিত শরীর চর্চা আমাদের শরীরের ইমিউনোগ্লোবুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। আমাদের শরীরের ইমিউন সিস্টেম ক্ষতিগ্রস্ত করতে অ্যালকোহল ও ধূমপান সাহায্য করে। তাই আমাদের অ্যালকোহল ও ধূমপান থেকে বিরত থাকা উচিত। কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তার জন্য আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর দিকেও মনোযোগ দেওয়া অত্যন্ত জরুরি।
ভালো ঘুমের উপায়।
বর্তমানে আমাদের মধ্যে সবচেয়ে অবহেলিত বিষয় হচ্ছে ঘুম। কিন্তু ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ আমাদের সুস্থ জীবন করার জন্য। কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তা সম্পর্কে বুঝতে হলে আমাদের ঘুমের উপকারিতা সম্পর্কে জানতে হবে।
আরও পড়ুন: লাল নাকি সাদা আটা খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো
আমাদের শরীরের জন্য ভালো ঘুমের উপায় জানা এবং সেগুলো মেনে চলা অত্যন্ত অপরিহার্য। একজন বয়স্ক মানুষের প্রতি রাতে কমপক্ষে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন। বর্তমান সময়ে এসে আমরা যদি লক্ষ্য করি তাহলে দেখতে পাবো আমরা কেউই রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম আদায় করতে পারি না। এর পেছনে নানা ধরনের কারণ থাকলেও আমাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম আদায় করা উচিত সুস্থ জীবন যাপনের জন্য।
প্রতিদিন একই সময় ঘুমানো ও একই সময়ে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলার মাধ্যমে, সবার ঘর অন্ধকার করার মাধ্যমে, হালকা ঠান্ডা ও শান্ত রাখার মাধ্যমে এবং তার সাথে ঘুমের দুই তিন ঘন্টা আগে মোবাইল ফোন বা ল্যাপটপ বন্ধ করা এবং অ্যালকোহল পরিহার করা এগুলো সবই আমাদের ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে।ঘুমানোর পূর্বে আমরা হালকা স্ট্রেচিং বা মেডিটেশন করতে পারি। আচ্ছা আমাদের ঘুমকে আরো ভালো করবে।
পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম না হলে আমাদের শরীরে অনেক ক্ষতি হয়। কর্টিসোল হরমোনের মাত্রা বেড়ে যাওয়া, ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হওয়া, স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া, এবং ওজন বাড়ার মতো সমস্যা দেখা দেয়। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন এর গবেষণা থেকে জানা গেছে দীর্ঘমেয়াদি ঘুমের অভাব এর ফলে আমাদের হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই আমাদের উচিত কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় সেজন্য ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া।
মানসিক চাপ কমানোর উপায়।
বর্তমান সময়ে আমাদের এই আধুনিক জীবনে মানসিক চাপ একটি সর্বব্যাপী সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। এর ফলে কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তার জন্য মানসিক চাপ কমানোর উপায় আমাদের আয়ত্ত করা অপরিহার্য হয়ে পড়ছে। দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ আমাদের শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করে। যার জন্য আমাদের হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এমনকি ক্যান্সারের ঝুঁকিও বেড়ে যায় ।
মানসিক চাপ কমানোর জন্য আমরা কিছু বিজ্ঞান সমর্থিত পদ্ধতি অবলম্বন করতে। যেমন: গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম, প্রকৃতিতে সময় কাটানো, সামাজিক সহায়তা করা, খেলাধুলা করা এমনকি সৃজনশীল কাজ যেমন অঙ্কন করা বা লেখালেখি করা ইত্যাদি করতে পারি।
মানসিক চাপ কমানোর জন্য আমাদের টাইম ম্যানেজমেন্ট শেখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যেমন আমাদের না বলতে শেখা উচিত। অতিরিক্ত দায়িত্ব এর চাপ আমাদের উপর না পড়ে। কাজের মাঝে বিরতি নেওয়া এবং অতিরিক্ত দায়িত্ব না নেওয়া আমাদের মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। আমাদের সুস্থ জীবন যাপন করার জন্য মানসিক চাপকে স্বাভাবিকভাবে না নিয়ে এর মোকাবেলা করা উচিত।
ওজন নিয়ন্ত্রণের উপায়।
আমরা যখন কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় কথাটি কল্পনা করি তখন সবার আগে আমাদের মাথায় একটি প্রশ্ন আসে। কিভাবে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা যায়। বর্তমান সময়ে এই আধুনিক বিশ্বে স্থুলতা একটা বড়সড় মহামারী আকার ধারণ করেছে। এই স্থূলতা ত্রিশটিরও বেশি দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে সম্পর্কিত। ওজন নিয়ন্ত্রণের উপায় শুধু আমাদের চেহারার জন্য নয় এমনকি সুস্থ জীবনের জন্যও অপরিহার্য।
ক্যালরি ব্যালেন্স একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি যা ওজন নিয়ন্ত্রণের উপায় গুলোর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আমরা যত ক্যালোরি খাবো আমাদের তার চেয়ে বেশি ক্যালরি ক্ষয় করতে হবে। তবে খাবারের মান বেশি গুরুত্বপূর্ণ ক্যালরি এর চেয়ে। প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েট, উচ্চ আঁশ যুক্ত খাবার এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমানো হলো ওজন নিয়ন্ত্রণের কার্যকর উপায়।
ওজন নিয়ন্ত্রণের উপায় হিসেবে অত্যন্ত কার্যকর উপায় হলো মাইন্ডফুল ইটিং। মাইন্ড ফুল ইটিং মানে ধীরে ধীরে খাওয়া, খাবারের প্রতি মনোযোগ দেওয়া, এবং ক্ষুধার সংকেত বোঝা।এছাড়াও প্রতি সপ্তাহে নির্দিষ্ট দিনে ওজন মাপা এবং লক্ষণ নির্ধারণ করে ওজন কমানোর এর রোড ম্যাপ তৈরি করার মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা যায়।সুস্থ জীবন যাপনের জন্য দ্রুত ওজন কমানোর ক্র্যাশ ডায়েট এর চেয়ে ধিরে ধিরে টেকসই পরিবর্তন আনা উত্তম।
ডায়াবেটিস ও হৃদরোগ প্রতিরোধের উপায়।
আমরা যখন কোন ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করি কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তখন তাদের উত্তর হয় ডায়াবেটি শরীর রোগ প্রতিরোধের মাধ্যমে। বর্তমানে বাংলাদেশের ডায়াবেটিস রোগীর সংখ্যা এক কোটির চেয়েও বেশি ছাড়িয়ে গেছে। আবার মৃত্যুর প্রধান কারণ গুলোর একটি হলো হৃদরোগ। আজকের এই দিনে এসে আমাদের ডায়াবেটিস ও হৃদরোগ প্রতিরোধের উপায় জানা ও তা অনুসরণ করা অপরিহার্য হয়ে পড়েছে।
ডায়াবেটিস ঔষধ রোগ প্রতিরোধের অনেকগুলো উপায় রয়েছে। যেমন: রক্তের শর্করার মাত্রা রেগুলার পরীক্ষা করা আবার পরিশোধিত চিনি ও সাদা ময়দা পরিহার করা, নিয়মিত শরীর চর্চা করা, ধূমপান ত্যাগ করা এবং রক্তচাপ আমাদের নিয়ন্ত্রণে রাখা ইত্যাদি মাধ্যমে আমরা ডায়াবেটিস হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে পারব। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সুস্থ জীবন যাপন যারা করে তারা ৮০ শতাংশ পর্যন্ত হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে সক্ষম।
ডায়াবেটিস হলে সব প্রতিরোধের জন্য আমাদের গ্লাইকেমিক ইনডেক্স সম্পর্কে জ্ঞান রাখা উচিত। আমাদের শরীরের রক্তের শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধিতে কম জি আই সম্পন্ন খাবার কাজ করে। আমাদের শরীরের এলডিএল কোলেস্টেরল কমানোর জন্য বার্লি, ডাল ও ওটস অত্যন্ত কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় এর জন্য হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের মত দীর্ঘমেয়াদী রোগ থেকে বাঁচতে আমাদের প্রতিরোধমূলক জীবন যাপনই সবচেয়ে বড় অস্ত্র হিসেবে কাজ করবে।
শরীর ডিটক্স করার উপায়।
কিভাবে আমরা সুস্থ জীবন যাপন করতে পারব সেই আলোচনায় শরীর ডিটক্স করার উপায়টি হলো একটি জনপ্রিয় বিষয়। যদি বিজ্ঞানের দৃষ্টিতে বলি তাহলে শরীর নিজেই একটি প্রাকৃতিক ডিটক্স সিস্টেম। শরীর পরিষ্কার করার প্রক্রিয়াকেই আমরা ডিটক্স হিসেবে জানি। লিভার, কিডনি, ফুসফুস এগুলো আমাদের ডিটক্স সিস্টেমেরই অংশ। আমাদের শরীরের ভেতরকার বর্জ্য পদার্থ লিভার, কিডনি, ফুসফুসের মাধ্যমে আমাদের শরীর থেকে নিষ্কাশিত হয়ে থাকে। তাই মানুষের শরীরকে প্রাকৃতিক ডিটক্স সিস্টেম বলা হয়। বিশেষ কিছু অভ্যাস আছে যার মাধ্যমে শরীরের ভেতরের এই প্রক্রিয়াকে আমরা আরো দক্ষ করে তুলতে পারবো।
শরীর ডিটক্স করার উপায় গুলোর মধ্যে সবচেয়ে কার্যকর উপায়টি হলো প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করার ফলে আমাদের শরীরের ভেতরে লিভার ও কিডনিকে টক্সিন বের করতে আমরা সাহায্য করতে পারি। আবার পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম এই ডিটক্স প্রক্রিয়ায় ব্যাপক ভূমিকা পালন করে। আমাদের মস্তিষ্ক ঘুমানোর সময় গ্লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমের মাধ্যমে টক্সিন গুলো পরিষ্কার করে। অন্ত্রের বর্জ্য পদার্থ দ্রুত বের করতে আমরা আঁশযুক্ত খাবার খেতে পারি। ঘামের মাধ্যমে টক্সিন বের হয়।সে কারণে আমাদের নিয়মিত ব্যায়াম ও খেলাধুলা করা উচিত।
শরীর কি টপস করার উপায় হিসেবে আমরা সকালে লেবু পানি বা হলুদ চা এবং সবুজ শাকসবজির জুস খেতে পারি। যেগুলো লিভারের এনজাইম সক্রিয় করার জন্য বেশ জনপ্রিয়। যদি অ্যালকোহল ও প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে বিরত থাকতে পারি তাহলে আমাদের লিভারের ওপর থেকে অনেকটাই চাপ কমে যাবে। এবং প্রক্রিয়া সম্পন্ন হতে সাহায্য করতে পারবে। তাই সুস্থ জীবন যাপন কিভাবে করা যায় তার জন্য আমাদের শরীরের প্রাকৃতিক পরিশোধন ব্যবস্থাকে সাহায্য করা আমাদের জন্য বুদ্ধিমানের কাজ হবে।
প্রতিদিনের স্বাস্থ্যকর রুটিন।
একটি সুশৃঙ্খল স্বাস্থ্যকর রুটিন অনুসরণ করা হলো সুস্থ জীবন যাপন করার একটি ব্যবহারিক প্রয়োগ। আমরা যখন কোনো রুটিন অনুসরণ করি তখন রুটি আমাদের মস্তিষ্ককে একটি পূর্বাভাস দেয়, কর্টিসোল এর মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং আমাদের প্রতিটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে স্বয়ংক্রিয় করে গড়ে তোলে।
আমাদের জন্য একটি প্রতিদিনের আদর্শ স্বাস্থ্যকর রুটিন কেমন হওয়া উচিত তা নিয়ে এবার বিশ্লেষণ করবো। আমাদের সকাল সকাল ঘুম থেকে উঠতে হবে। বিশেষ করে সূর্য ওঠার পূর্বে। তারপর খালি পেটে এক গ্লাস পানি পান করতে হবে। তারপর আধাঘন্টা থেকে একঘন্টা ব্যায়াম করতে হবে। যা আমাদের শরীরকে দিনের শুরুতেই চাঙ্গা করে তুলবে। সকালের প্রথম খাবারটি হবে পুষ্টিকর খাবার যা আমরা নাস্তাই খাবো। তারপর আমরা নিজের কাজের উদ্দেশ্যে বেরিয়ে যাব। দুপুরবেলা আবার পুষ্টিকর খাবার খাবো। বিকেলে হালকা হাঁটা বা স্ট্রেচিং করবো। এরপর রাতের খাবার খাবো এবং ঘুমানোর পূর্বে বেসন করে ঘুমাবো।
টাইম টেবিল যেমন হওয়া উচিত:
৫.৩০-ঘুম থেকে ওঠা।
৩০ মিনিট শরীর চর্চা করা।
৭.০০- সকালের পুষ্টিকর নাস্তা করা।
১.০০- দুপুরের খাবার খাওয়া।
৮.০০- হালকা রাতের খাবার খাওয়া।
১০.০০- মেডিটেশন করে ঘুমানো।
আমাদের প্রতিদিনের স্বাস্থ্যকর রুটিনে আমরা ব্যক্তিগত কিছু স্বাস্থ্য বিধি যোগ করতে পারি। যেমন হাত ধোয়া, দাঁত মাজা, কৃতজ্ঞতা জারনালিং করা, স্ক্রিন ফ্রি সময় কাটানো ইত্যাদি। একটি বিজ্ঞান ভিত্তিক গবেষণায় বলা হয়েছে যে আমাদের মানুষের একটি নতুন অভ্যাস গড়ে তুলতে ৬৬ দিন সময় লাগে। যদিও পড়বে আমরা ২১ দিন পড়েছি যা সত্য নয়। কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তার জন্য আমাদের ছোট ছোট ইতিবাচক পরিবর্তন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং সেগুলো আমাদের দীর্ঘস্থায় অভ্যাসে পরিণত করা উচিত।
আজীবন সুস্থ থাকার উপায়।
আমরা এতক্ষণ পর্যন্ত একটি প্রশ্নের উত্তর খোঁজার চেষ্টা করছিলাম কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায়। এ প্রশ্নের চূড়ান্ত লক্ষ্য হলো আজীবন সুস্থ থাকার উপায় গুলো আয়ত্ত করা। আমাদের এই সুস্বাস্থ্য কোন গন্তব্য নয় যে একবার পৌঁছে গেলাম তাহলেই হয়ে গেল। এটি একটি চলমান যাত্রা যা আমাদের দীর্ঘদিন স্থায়ী রাখতে হবে। আমাদের জীবন যেহেতু চলমান সে কারণে বয়সের চাহিদা অনুযায়ী আমাদের জীবন যাত্রার মান পরিবর্তন করতে হয়।
আজেবাজে শিখার মানসিকতা যদি আমাদের মাঝে থাকে তাহলে আমরা আজীবন সুস্থ থাকার উপায় গুলো আয়ত্ত করতে সক্ষম হবো।আমরা যখন নতুন জ্ঞান অর্জন করি তখন ওই জ্ঞান আমাদের মস্তিষ্ককে সক্রিয় করে তোলে। আমাদের সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখা উচিত। তার সাথে স্বেচ্ছাসেবক মূলক কাজ ও জীবনের উদ্দেশ্য খোঁজা উচিত। কারণ এগুলো আমাদের দীর্ঘ আয়ু ও সুখী জীবনের সাথে সম্পর্কযুক্ত।
আজীবন সুস্থ থাকার জন্য আমাদের নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা, প্রতিরোধমূলক চিকিৎসা গ্রহণ করা উচিত। আমাদের যখন বয়স হয় তখন এর সাথে সাথে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। এর কারণ হলো এটি পেশি ক্ষয় ও হাড় ক্ষয় প্রতিরোধ করে। কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তার দীর্ঘমেয়াদী সাফল্য নির্ভর করে আমাদের সংকল্প এবং ধারাবাহিকতার উপর।
দীর্ঘজীবী হওয়ার রহস্য।
দীর্ঘজীবী হওয়া হলো কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় সে প্রশ্নের চূড়ান্ত পুরস্কার। বিজ্ঞানীরা বিশ্বের দীর্ঘজীবী মানুষদের জীবন যাপন নিয়ে একটি গবেষণা করেছেন দীর্ঘজীবী হওয়ার রহস্য উৎক্ষেপ করার জন্য। ন্যাশনাল জিওগ্রাফিক লেখক Dan Buttner 'ব্লু জোনস' নামে একটি গবেষণা করেছিলেন এবং ওই গবেষণায় তিনি দীর্ঘজীবী হওয়ার রহস্য অনেকটাই উন্মোচন করেছিলেন।
নিয়মিত মাঝারি শারীরিক কার্যক্রম যেমন হাঁটা, উদ্ভিজজ খাবার খাওয়া ইত্যাদি উপাদান গুলো হলো দীর্ঘজীবী হওয়ার রহস্যের পেছনের মূল। জীবনের উদ্দেশ্য মানসিক চাপ, কমানোর দৈনিক চর্চা করা এবং সামাজিক সংযোগ তৈরি করা, মিতাহার বা পেটের ৮০ শতাংশ খাওয়ার পর খাওয়া বন্ধ করা ইত্যাদি কাজগুলো হলো দীর্ঘজীবী হওয়ার পেছনের মূল উপাদান।
গবেষণা থেকে জানা গেছে যে দীর্ঘজীবী হওয়ার রহস্য শুধু আমাদের জিনের উপর নির্ভর করে না বরং ২০ থেকে ৩০ শতাংশ নির্ভর করে জিনগত এবং বাকি ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ নির্ভর করে আমাদের জীবন যাপনের মানের উপর। এর মানে হলো আমাদের নিজের হাতেই রয়েছে কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায়। আমাদের প্রত্যেকটি ভালো বা সুস্থ অভ্যাস আমাদের ডিএনএ এর প্রান্তিক অংশকে দীর্ঘায়িত করে যা সম্পর্কিত এবং আমাদের জৈবিক বয়স কমাতে আমাদের সাহায্য করে।
সুবিধাসমূহ।
কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় তা জেনে আমরা যদি সে অনুযায়ী জীবনযাপন করি তাহলে আমরা কিছু সুবিধা ভোগ করতে পারবো আমাদের জীবনে যেমন:
- শারীরিক সুবিধা: আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুকি কমবে, শক্তি ও কর্মদক্ষতা বৃদ্ধি পাবে, আমাদের ত্বক সুন্দর ও উজ্জ্বল থাকবে এবং আমরা দীর্ঘ জীবন লাভ করতে সক্ষম হবো।
- মানসিক সুবিধা: আমরা যে মানসিক সুবিধা গুলো পাব সেগুলো হলো মস্তিষ্কের কার্যকারিতা আমাদের উন্নত হবে, বিষন্নতা কমে যাবে এবং আমাদের সৃজনশীলতা বৃদ্ধি পাবে। সাথে আমাদের স্মৃতিশক্তি ও মনোযোগ বাড়বে।
- সামাজিক ও আর্থিক সুবিধা: আমরা সামাজিক ও আর্থিক যে সুবিধা গুলো পাবো সেগুলো হলো আমরা যে চিকিৎসা ব্যায় হ্রাস পাবে, পরিবারে আমরা ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারবো। এবং আমাদের জীবনের মান উন্নত হবে।
- আত্মিক সুবিধা: আমাদের জীবনের প্রতি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি হবে। আমরা জীবনের তৃপ্তি ও কৃতজ্ঞতা অনুভব করতে পারবো। এবং অর্থবহ জীবন যাপন করতে পারবো।
উপসংহার।
আজকের এই আর্টিকেলে আমরা ১৫টি বিষয় নিয়ে আলোচনা করেছি। এবং শুধু একটি প্রশ্নের উত্তর খোঁজার চেষ্টা করেছি কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায়। এ সকল বিষয় বিশ্লেষণ করে আমরা বুঝেছি যে সুস্থ জীবন যাপন করতে হলে আমাদের কিছু কাজ করতে হবে। আমাদের সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে হবে, পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে হবে, নিয়মিত শরীর চর্চা করতে হবে, ভালো ঘুমের অভ্যাস করতে হবে, মানসিক চাপ কমাতে হবে, অ্যালকোহল ও মাদক থেকে দূরে থাকতে হবে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করার চেষ্টা করতে হবে। অভ্যাসগুলো যদি আমরা আমাদের দৈনন্দিন জীবনে ধারাবাহিকতার সাথে মেনে চলে তাহলে আমরা সুস্থ জীবন যাপন করতে সক্ষম হবো।
লেখক মন্তব্য।
কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় এ বিষয়টি নিয়ে আমি গবেষণা করতে গিয়ে বারবার একটি বাস্তবতার সম্মুখীন হয়েছি। সুস্বাস্থ্য আসলে কোনো গোপন রহস্য নয়। বরং এটি বিজ্ঞানসম্মত এবং আমরা সকলেই অর্জন করতে পারবো। তবে এর জন্য আমাদের প্রয়োজন পর্যাপ্ত পরিমাণ ধৈর্য, সংকল্প ও ধারাবাহিকতা। বর্তমান সময়ে আমাদের এই আধুনিক জীবনে ফাস্টফুড খাবার খাওয়া, অপর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম ও শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা আমাদের জন্য এতটাই স্বাভাবিক হয়ে গেছে যে আমাদের কাছে এখন সুস্থ জীবন যাপন মনে হয় অনেক কঠিন। আমি কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় এ সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে গিয়ে বুঝলাম আমরা যদি ছোট ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করি তাহলে একদিন এটা বড় পার্থক্য নিয়ে আসবে আমাদের ভবিষ্যৎ জীবনে। তাই আমাদের আজ থেকেই শুরু করা উচিত।
আমরা যদি প্রথম দিন শুধু এক গ্লাস বেশি পানি পান করি আবার দ্বিতীয় দিন ১০ মিনিট হাটাহাটি করি আবার তৃতীয় দিন রাতে ঘুমানোর সময় কিছুক্ষণ আগে ঘুমানোর চেষ্টা করি তাহলে এভাবে গড়ে তুলতে পারবো একটি আদর্শ সুস্থ জীবন। শুধু একটা জিনিস আমাদের মনে রাখা উচিত কিভাবে সুস্থ জীবন যাপন করা যায় এটার কোন শর্টকাট হয় না। এর জন্য আমাদের পরিশ্রম করা ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে হবে। ২৬০২১৬
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url